Coraz więcej chorujemy, coraz mniej śpimy. Czy można te dwa aspekty połączyć? Oczywiście, że tak. Powiem więcej. Nie możesz być zdrowy/zdrowa, jeśli się nie wysypiasz. I nie chodzi tu tylko o długość snu, która według wyników wielu badań powinna wynosić optymalnie od 7 do 9 godzin, ale także od jakości naszego snu – i tym właśnie zagadnieniem teraz się zajmiemy.
O tym, dlaczego sen jest tak ważny szczególnie w aspekcie odchudzania mówiłam w filmie, który możesz obejrzeć na moim kanale.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=hX9T-0zDEvM[/embedyt]
Natomiast teraz zajmiemy się kilkoma obszarami, które wpływają na jakość Twojego snu.
1.sztuczne światło i rytm dobowy
Dostęp do sztucznego światła to błogosławieństwo, ale też zmora dzisiejszego społeczeństwa. Nasi pradziadowie kładli się często spać o zachodzie słońca i kto wie, pewnie też dlatego mieli na ogół mniej problemów ze zdrowiem. Powiedzenie, że godzina snu przed północą zastępuje dwie godziny snu po północy wcale nie jest przesadzone. Związane jest to z fazami snu – fazy snu głębokiego, w którym najbardziej odpoczywamy, są po prostu wtedy dłuższe. (1)
Poza tym rytm dobowy i nasz tzw. zegar biologiczny nie jest bez znaczenia dla naszego zdrowia. Dlatego kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach jest dla naszego organizmu korzystne. Często zdarza się, że osoby rozpoczynające pracę zmianową zaczynają po jakimś czasie odczuwać różnego rodzaju dolegliwości, bo ich rytm dobowy został zaburzony.
Sztuczne światło, a w szczególności niebieskie, czyli to emitowane przez ekrany komputerów, telefonów, telewizorów itd. zaburza bezpośrednio produkcję melatoniny. (2) Melatonina to hormon produkowany przez nasz mózg – jej produkcja zwiększa się wieczorem i umożliwia nam zaśnięcie. Jeśli jednak do naszej siatkówki trafia niebieskie światło, szczególnie na 2 godziny przed snem, do mózgu idzie mylny sygnał – jest dzień, nie wytwarzaj jeszcze melatoniny. Tym sposobem wiele osób skarży się, że wieczorami, często już w łóżku, przegląda sobie jeszcze np. social media, bo nie może zasnąć, a tak naprawdę jest na odwrót. Nie możesz zasnąć, bo siedzisz na fejsie. Sorry. Brutalna rzeczywistość. Spróbuj wrócić do pięknego, czasem mówię „staropolskiego” (straszne, prawda?) zwyczaju czytania książki przed snem i sprawdź, czy nadal będziesz mieć problemy z zaśnięciem.
2. temperatura pomieszczenia
Czy nie masz przypadkiem w szafie ciepłej piżamy, która tylko czeka na zimowe noce? Gdy tylko robi się chłodniej, podkręcamy grzejniki, ubieramy skarpety i wymieniamy kołdry na takie, których grubość prawdopodobnie wystarczyłaby na Biegunie Południowym 😉 Takie działanie tak naprawdę bardzo obniża jakość naszego snu. Zbyt wysoka temperatura zaburza m.in. bardzo ważną fazę REM, produkcję melatoniny i kortyzolu podczas snu, uniemożliwia naturalny proces wybudzania ze snu nad ranem, może nawet prowadzić do bezsenności. Nasz organizm zdecydowanie lepiej radzi sobie z chłodem w nocy, zwiększa się wtedy przepływ krwi pod skórę i zachodzi proces przechodzenia ciepła do otoczenia. (3) Jeśli wciąż trudno Ci uwierzyć w to, że nie warto tworzyć sauny z sypialni, przypomnij sobie, czy Twój sen jest spokojny, jeśli zdarzy Ci się nawet przebudzić się w nocy spoconym? Czy rzeczywiście rano jesteś wtedy wyspany i pełen energii? Mi przypomina się noc w schronisku, gdy wychodziliśmy na Dżabal Tubkal – najwyższy szczyt gór Atlas w Afryce Północnej. Gdy kładłam się spać w śpiworze było mi po prostu zimno – przypuszczam, że temperatura nie przekraczała tam 15 stopni. Natomiast obudziłam się tak wyspana i pełna energii, że do tej pory pamiętam ten poranek, a minęło od tego czasu już ponad 5 lat.
Jaka temperatura jest najlepsza dla naszego snu? Najlepiej, żeby nie przekraczała 18 – 20 stopni. Jeśli, tak jak ja, lubisz ciepło – proponuję Ci eksperyment – zadbaj o odpowiednio niską temperaturę dziś w nocy i po prostu sprawdź rano, czy jakość Twojego snu przypadkiem nie uległa poprawie.
3. jedzenie
Oczywiście jedzenie ma także wpływ na nasz sen. Wśród wielu osób panuje wciąż, moim zdaniem błędne przekonania, że:
a) nie powinno się jeść po 18:00
b) nie powinno się jeść wieczorem węglowodanów.
Postaram się je teraz skonfrontować. Rzeczywiście jedzenie przed snem nie jest dobrym pomysłem, bo trawienie to bardzo skomplikowany proces (przez niektórych nazywany wręcz ‚cudem metabolicznym’), a nasz organizm powinien w nocy odpoczywać i zajmować się innymi ważniejszymi nawet sprawami niż trawienie. Jednak 2 godziny w zupełności wystarczą – czy chodzisz spać o 20:00? Owszem, jeśli nie czujesz wieczorem głodu, nie jedz. To wszystko zależy. Ale prawda jest taka, że wiele osób kończy tak pracę, że np. dopiero ok. 19:00-20:00 są w stanie na spokojnie przygotować sobie posiłek. Będzie to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż wrzucanie w siebie czegoś na szybko przed 18:00.
A węglowodany? Tak naprawdę nasz mózg wykorzystuje węglowodany do regeneracji podczas snu. Dodatkowo zwiększa się też ilość tryptofanu – aminokwasu, który wspiera produkcję m.in. melatoniny. Dlatego dobrze skomponowany posiłek składający się z węglowodanów złożonych zjedzony wieczorem może zapewnić Ci lepszy sen. (4) Natomiast nie polecam zjadania węglowodanów prostych – one z kolei zapewnią nagły wyrzut insuliny i wręcz niepotrzebnie pobudzą Cię wieczorem. Czyli na kolację nie biała bułka czy ciastko, ale np. kasza z warzywami czy sezonowo (teraz akurat jest jesień) zupa krem z dyni na mleku kokosowym.
Oczywiście to wszystko zależy od tego jak dany organizm reaguje na węglowodany, od ich metabolizmu, schorzeń, dolegliwości itd. Ale nie przekonasz się, jeśli nie spróbujesz na sobie różnych rozwiązań.
4. przygotowanie do snu
Może wydać Ci się to dziwne, ale do snu warto się przygotować bez względu na to, czy masz problem z zasypianiem, czy odcina Ci zasilanie jak tylko przyłożysz głowę do poduszki. Jednym z aspektów jest pomieszczenie – o temperaturze już wiesz, o świetle również. Warto zadbać o przyciemniane rolety lub zasłony, odpowiedni klimat. Dobrze jeśli sypialnia służy Ci tylko do spania, a nie jest też biurem czy salonem, ale wiem, że nie zawsze jest to możliwe. Natomiast kolejna sprawa, to przygotowanie mentalne. Czas przed snem powinniśmy poświęcić na wyciszenie. Jeśli Twój dzień był stresujący, tym bardziej postaraj się poradzić sobie z tą sytuacją zanim zaśniesz. (5) Nie bez powodu osoby wierzące mają w zwyczaju wieczorną modlitwę. Polecam też medytację lub po prostu zastanowienie się nad tym, co wydarzyło się danego dnia, co zrealizowałem, co osiągnęłam, jakie nawet małe sukcesy mam na swoim koncie? Dobrą praktyką jest zapisywanie tego w notesie czy dzienniku. Poświęć też kilka chwil na zaplanowanie kolejnego dnia, jakie najważniejsze zadania Cię czekają, jakie emocje chcesz by towarzyszyły Ci jutro wieczorem i co należy zrobić, aby tak się stało? Takie uporządkowanie swojego dnia, emocji, działań bardzo pomaga nie tylko w podniesieniu jakości snu, ale także jakości swojego życia. Polecam 🙂
Jeśli stosujesz niektóre z tych technik, podziel się proszę swoimi wrażeniami w komentarzu. A może masz swoje własne sposoby na dobry sen? Chętnie o nich usłyszę.
