Jakie suplementy można brać razem, a których nie należy łączyć? O jakich porach przyjmować konkretne witaminy i minerały? Czy suplementy brane na czczo przerywają post? Czy branie multiwitamin ma sens? To częste pytania, które zadają moi podopieczni i widzowie na kanale YouTube. Jeśli już wydajesz kasę na suple, to fajnie jak działają one skutecznie. A o to możemy zadbać dzięki stworzeniu swojego dziennego planu suplementacji. To wcale nie jest trudne! Wystarczy trzymać się kilku zasad, które przygotowałam dla Ciebie w tym artykule. Jest on dopełnieniem i taką “ściągawką” z poniższego filmu, w którym opisuję wszystko bardziej szczegółowo.
Witaminy
Witaminy dzielimy na 2 grupy:
- rozpuszalne w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E, K – suplementujemy je z posiłkiem, w którym jest dodatek tłuszczu (nie musi być go dużo), w ten sposób lepiej się wchłoną;
- rozpuszczalne w wodzie, czyli wszystkie witaminy z grupy B oraz witamina C – można suplementować je na czczo popijając wodą, choć branie ich z posiłkiem również jest dobre.
Jeśli suplementujesz witaminę C i B12, raczej nie bierz ich w tym samym czasie, bo witamina C może zmniejszyć wchłanianie B12.
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, więc można łączyć te dwa suplementy (choć ja nie polecam zazwyczaj suplementacji wapnia – o powodach dowiesz się z filmu).
Jeśli z kolei suplementujesz też CBD, to nie w tym samym czasie co witaminę D, bo możesz zmniejszyć jej wchłanianie.
Składniki mineralne
- żelazo – lepiej wchłania się, gdy jest suplementowane na czczo – lepszym wyborem niż suplement jest spożywanie produktów bogatych w żelazo – w takim wypadku możesz do posiłku wziąć witaminę C, betainę HCL czy enzymy trawienne, aby zwiększyć wchłanialność żelaza;
- elektrolity – brane na czczo mogą powodować nudności, dlatego warto brać je do posiłku lub po nim, szczególnie magnez (który stosowany wieczorem ma dodatkowo działanie uspokajające układ nerwowy);
- selenu nie należy łączyć z cynkiem, bo są pierwiastkami antagonistycznymi – selen łączymy z jodem i przyjmujemy rano, a cynk wieczorem – wszystkie te trzy składniki mają korzystne działanie szczególnie na naszą tarczycę, więc warto rozważyć ich suplementację;
- minerały, które mogą wchodzić ze sobą w interakcję i dlatego warto stosować je oddzielnie, to magnez, wapń i cynk.
Pozostałe
- probiotyki – warto sprawdzić informacje, które producent umieścił na ulotce – najcześciej probiotyk najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany razem z posiłkiem;
- suplementy wspierające trawienie – oczywiście przyjmujemy z posiłkiem, bo taka ich rola – m.in. maślan sodu, enzymy trawienne, żółć;
- kwasy Omega-3 – przyjmujemy z posiłkiem, aby zapobiec problemom z ich strawieniem;
- adaptogeny – zazwyczaj nie wpływają negatywnie na suplementację pozostałych; jeśli bierzesz leki, sprawdź czy nie wchodzą w interakcje z ziołami; adaptogeny przyjmuj według zaleceń producenta i celu, np. ashwagandha pomaga obniżać glikemię, działa uspokajająco na układ nerwowy i optymalizuje sen, czyli jej korzystne działanie wystąpi zarówno przy suplementacji rano jak i wieczorem.
Czy suplementacja multiwitaminy ma sens?
Jeśli jesteś osobą zdrową i chcesz wziąć coś profilaktycznie, to multiwitamina jest napewno prostym i ekonomicznym rozwiązaniem. Jednak dawki poszczególnych witamin i składników mineralnych nie są w niej indywidualnie dopasowane i niektórych będzie za mało (zazwyczaj np. D3), a innych zbyt wiele. Dodatkowo w multiwitaminie często są połączone składniki, które działają antagonistycznie i tym samym hamują swoje wchłanianie (o czym mowa powyżej).
Na co jeszcze zwrócić uwagę przy suplementacji?
Suplementy najlepiej popijać wodą. Pamiętaj, że gorące napoje, kawa czy herbata mogą źle wpłynąć na ich przyswajanie. Unikaj też spożywania łącznie suplementów i dużej ilości błonnika, który ma działanie absobrujące i będzie zmniejszał ich wchłanianie. Jeśli przyjmujesz leki, sprawdź na ulotce, czy możesz łączyć je z suplementami.
Nawet jeśli dany suplement może być przyjmowany na czczo, nie znaczy to, że nie możesz wziąć go z posiłkiem. Plan suplementacji dopasuj do siebie i tego jak się czujesz – niektórzy (w tym ja) mają tak wrażliwy żołądek, że nie są w stanie na czczo przyjąć suplementów i takie zabiegi kończą się u nich (w najlepszym wypadku) mdłościami.
Czy suplementy przerywają post?
Większość suplementów nie przerywa postu, pod warunkiem, że nie zawierają kalorii, nie pobudzają trawienia, ani nie podnoszą poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Do takich zaliczymy głównie: kreatynę (którą wiele osób suplementuje okołotreningowo na czczo), elektrolity, probiotyki (które producent zaleca brać na czczo), witaminy rozpuszczalne w wodzie czy adaptogeny. Wszystko zależy też od ilości – w niektórych kapsułkach mamy np. niewielką ilość oleju czy jakiegoś słodzika, ale takie minimalne dawki nie powinny przerwać postu. Podobnie jest z kolagenem – białko teoretycznie przerywa post. Jednak osoby na dietach niskowęglowodanowych, gdy np piją kawę z kolagenem, prawdopodobnie nie inicjują w ten sposób procesów trawiennych – ilość ma znaczenie.
Natomiast właśnie suplementy w postaci białka, aminokwasów, odżywek, takie jak np. BCAA ten post raczej przerwą. Poza tym decydując się na suplementację na czczo, warto pamiętać o wcześniejszych zasadach dotyczących zwiększania wchłanialności tych suplementów, które warto jednak brać z posiłkiem.
