Czym jest ketoza? lista keto produktów

Podejmujesz próby odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych, ale bez skutku? Nie ominął Cię efekt jo-jo? Jesteś ciągle zmęczony? Czujesz się uzależniony od jedzenia, szczególnie słodyczy? A może masz problemy z insuliną? Szwankuje Ci pamięć, a wiesz, że w rodzinie Alzheimer to standard na starość? Jeśli choć na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to zachęcam do zapoznania się z tematem ketozy. Choć uprzedzam – to nie jest łatwy temat. Ale z pewnością wart uwagi.

Pojęcie ketozy odżywczej nie jest nowe, już w 1920 roku lekarze stosowali ją skutecznie w leczeniu dzieci chorych na padaczkę lekooporną. Jednymi z prekursorów diet LCHF (low carb high fat), czyli niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych byli m.in. Atkins i Kwaśniewski. Dieta ketogeniczna stosowana jest w leczeniu również innych chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer) oraz cukrzycy typu I oraz II, a także nowotworów. Podczas ketozy zachodzą podobne procesy jak podczas głodówek – w obu przypadkach wytwarzane są ciała ketonowe wpływające chociażby na procesy oczyszczania organizmu, utylizacji złogów, a także zmienia się metabolizm mózgu, co m.in. łagodzi pobudliwość drgawkową (epilepsja).

Ketoza jest to stan fizjologiczny, podczas którego organizm zamiast z glukozy korzysta z tłuszczu jako preferowanego źródła energii.

Aby ułatwić zrozumienie tematu, przygotowałam poniższy schemat z uproszczonym procesem przemian metabolicznych.

TYpography

Preferowanym paliwem wszystkich komórek naszego organizmu jest glukoza. Jednak komórki posiadające mitochondria (czyli zdecydowana większość) potrafią czerpać energię również z ciał ketonowych. Aby tak się stało, musimy przejść proces adaptacji, podczas którego następuje tzw. przełączenie metaboliczne. Proces ten, nazywany przez niektórych „keto 30” (świetnie pisze o tym Dawid Dobropolski w trwa ok. 30 dni i polega przede wszystkim na ograniczeniu ilości węglowodanów w diecie do max. 50 g na dobę oraz zwiększenia podaży tłuszczów do przynajmniej 80% całkowitej kaloryczności diety. 

Wydaje się nieskomplikowane, jednak problem tkwi w tym, że dzisiejsza standardowa dieta, to przewaga węglowodanów i wielu osobom ciężko jest przestawić się na zupełnie inny model odżywiania. Spożywanie poniżej 50 g węglowodanów na dobę wiąże się z początkową koniecznością notowania wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Przydatne są tutaj aplikacje na telefon, ja korzystam z Fitatu. Żeby lepiej wyobrazić sobie, ile to jest 50 g węgli, podam Ci przykład – 100 g kaszy gryczanej (która oczywiście jest zabroniona podczas ketozy) to ponad 70g węglowodanów. Mniej drastyczny przykład? Jedno średniej wielkości jabłko zawiera ok. 20 g węglowodanów, czyli prawie połowę dobowej porcji węglowodanów. Dlatego często rozpoczęcie ketoadaptacji stanowi prawdziwą żywieniową rewolucję. Na dowód tego, jak inny jest to model żywienia, poniżej podałam proporcje makroskładników wg Instytutu Żywności i Żywienia (z którymi swoją drogą się nie zgadzam), zgodnie z którymi teoretycznie powinniśmy funkcjonować i porównałam je z makro na ketoadaptacji.

TYpography-2.jpg

Po ketoadaptacji można oczywiście indywidualnie zmieniać te poziomy np. zmniejszając nieznacznie ilość tłuszczów, a zwiększając węglowodanów, jednak do tego stopnia, aby nas z ketozy nie „wybiło”. Jeśli dostarczymy zbyt wielu węglowodanów, automatycznie nastąpi przełączenie metaboliczne z powrotem na paliwo w postaci glukozy.

No dobrze, to co w takim razie można jeść na ketozie? Okazuje się, że całkiem sporo. Obowiązuje zasada, aby wybierać produkty z dużą zawartością tłuszczów (szczególnie nasyconych), natomiast ubogie w węglowodany. Oczywiście jest to też kwestia komponowania posiłków tak, aby całkowity bilans się zgadzał. Produkty w większości wybieramy zgodnie z zasadami diety paleo, wykluczając wszystkie zboża, strączki, bulwy, cukier i produkty, które go zawierają (należy szczególnie zwracać uwagę na produkty częściowo przetworzone i czytać etykiety, gdyż nawet do majonezu czy musztardy zazwyczaj producenci dodają cukier lub jego zamienniki). Mięsa należy wybierać zgodnie z zasadą – im tłustsze tym lepsze. Dobrym źródłem tłuszczu są również olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek czy masło, szczególnie klarowane, a także jaja. Dozwolony jest tłusty nabiał, jeśli oczywiście nie mamy nietolerancji laktozy. Owoców unikamy, z warzyw wybieramy przede wszystkim te z niską zawartością węglowodanów. Poniżej możesz pobrać listę produktów, które można spożywać na ketozie. Zauważyłam, że wiele osób na początku boi się jedzenia warzyw i dawkuje je sobie w bardzo małych ilościach wybierając głównie zielone i kapustne. Sama przekonałam się, że nie jest to do końca dobra metoda, gdyż zawartość węglowodanów w wielu warzywach nie jest wysoka, a jedząc ich zbyt mało możemy łatwo nabawić się niedoborów składników mineralnych. Dlatego na liście podaję ilość makroskładników na 100 g produktu, aby wkomponowanie odpowiedniej ilości warzyw w posiłki było jeszcze łatwiejsze.

Pobierz listę keto produktów.

Ketoza jest tematem dość kontrowersyjnym, zdążyła zyskać wielu zwolenników jak i przeciwników. Przeciwnicy zazwyczaj pomstują na zbyt dużą ilość kwasów nasyconych w diecie. Jednak teoria, że cholesterol spożywany w postaci tłustego mięsa czy jaj ma wpływ na zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie, a szczególnie trójglicerydów (bo o nie przede wszystkim się rozchodzi w temacie np. miażdżycy), została już jakiś czas temu obalona. Natomiast powodem miażdżycy i wielu innych chorób jest zbyt duża ilość cukru (czyli właśnie węglowodanów prostych).

O potencjalnych korzyściach ketozy można pisać i pisać (i pewnie jeszcze taki artykuł powstanie na moim blogu). Ja postanowiłam sprawdzić to na „własnej skórze” i rozpoczęłam keto30, czyli proces adaptacji, o którym opowiadam w moich keto vlogach na YouTubie.

A o plusach i minusach, których doświadczyłam na ketoadaptacji opowiedziałam w filmie podsumowującym.

Jedno jest dla mnie pewne – jestem dużą fanką diet LCHF, gdzie ograniczona jest podaż węglowodanów na korzyść tłuszczu. Dlaczego? Bo nie tylko sama czuję się znacznie lepiej podczas takiego sposobu żywienia, ale także obserwuję pozytywne zmiany u moich pacjentów, którzy zdecydowali się na odstawienie „węgli”. A negatywnych skutków ubocznych jak do tej pory nie stwierdziłam w żadnym przypadku.

Jeśli masz doświadczenie z ketozą, podziel się nim proszę w komentarzu, a dla osób głębiej zainteresowanych tematem, podam poniżej kilka pozycji. Pozdrawiam!

Dobropolski Dawid, Ketoza. Wejdź na wyższy poziom

blog Dawida Dobropolskiego

blog Petera Attia – Eating Academy

Feinman RD, Pogozelski WK, Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base.

KetON – Power by fat – grupa na Facebook’u

McDonald L, The ketogenic diet