Trenuj HIIT, oszczędź czas

Czym jest HIIT?

HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności jest rodzajem treningu, w którym przeplatamy krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku z niskim bądź średnim wysiłkiem. HIIT ma wielu entuzjastów, rozpoczynając od trenera lekkiej atletyki Petera Coe (lata 70.), profesora Izumi Tabata (lata 90., od jego nazwiska mamy popularną odmianę – tabatę), czy profesora Martina Gibala, który pokazał zalety treningu interwałowego w swoich badaniach w 2010 i 2011 roku.

Aby najprościej zobrazować ten rodzaj treningu wyobraź sobie, że idziesz pobiegać. Zaczynasz od 5 minut truchtu (rozgrzewka), potem w zależności od zaawansowania robisz krótkie sprinty (np. 30 sekund) naprzemian z truchtem (również 30 sekund) przez 7 minut i na ostatnie 3 minuty zwalniasz i się rozciągasz. W 15 minut, czyli jeden blok,  wykonałeś właśnie trening HIIT.

HIIT jest krótki i intensywny, możesz dopasować rodzaj ćwiczeń, długość i ilość powtórzeń do swoich możliwości i celów. Podam Ci kilka przykładów:

  1. sprint (opisany powyżej) – dobry trening dla biegaczy (zwiększa VO2max), ale nie tylko – wybieram go, jak chcę potrenować na zewnątrz i nie mam ochoty wymyślać żadnych ćwiczeń
  2. tabata – 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, 8 serii, w sumie 4 minuty treningu – wybieram jedno bądź kilka ćwiczeń, może to być równie dobrze skipping a, pompki, burpees, jak i pajacyki
  3. interwały 40/20 – podczas wysiłku stosuję zamiennie ćwiczenie typu skakanka czy mountain climbing z ćwiczeniami na konkretne partie mięśniowe, siłowymi (np. squat z obciążeniem, wypady, ćwiczenia z workiem, pompki, podnoszenie na drążku itp) – długość zależy od możliwości organizmu danego dnia, ale warto założyć sobie jakieś minimum, np. 10 serii

Zalet treningu HIIT jest wiele, najważniejsze przedstawiłam w tabeli. Natomiast w dalszym tekście znajdziesz rozwinięcie niektórych zagadnień.

trening

  • lepsze spalanie tkanki tłuszczowej (dzięki EPOC)

EPOC (ang. Excess post-exercise oxygen consumption) czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu oznacza ilość tlenu potrzebnego do przywrócenia organizmu do homeostazy metabolicznej. To zjawisko wyjaśnia podwyższone spalanie kalorii nawet przez ponad 48 godzin po wysiłku. HIIT jako wysiłek anaerobowy (beztlenowy) zwiększa efektywność treningu o 6 do 15% całkowitego wydatku energetycznego.

W praktyce oznacza to, że wykonałeś trening w poniedziałek rano, ale do środy twój organizm spala dodatkowe kalorie. Miły bonus, prawda?

  • niższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, poprawa pracy serca

Obecnie prawie 50% zgonów jest spowodowanych chorobami układu krążenia, które stały się plagą naszych czasów. Okazuje się, że możesz zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, naczyń mózgowych, miażdżycy, czy nadciśnienia trenując interwały. Jak to się dzieje? Praca na bardzo wysokim pułapie tlenowym (80-95% VO2max) prowadzi do jego zwiększenia. Badania pokazały, że poziom VO2max istotnie wpływa na ryzyko chorób układu krążenia, a jego podniesienie (np. poprzez ćwiczenia) może nawet pomóc pacjentom cierpiącym na te schorzenia.

  • zwiększenie wydolności organizmu

Przeprowadzone badania na grupie średnio wytrenowanych kobiet i mężczyzn pokazały, że w ciągu dwóch tygodni treningów wydolność tlenowa wzrostła nawet o ponad 100%.

  • przeciwdziałanie insulinooporności

Wyniki badań wykazały, że HIIT przyczynia się do obniżenia insulinooporności, stężenia glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej HbA1c. W badanej grupie zanotowano też utratę tkanki tłuszczowej.

  • wzmocnienie mięśni i ścięgien

Dzięki pracy na bardzo wysokich intensywnościach, interwały pomagają nam chronić się przed kontuzjami. Rozwijamy także moc, siłę i wytrzymałość.

  • podkręcenie metabolizm

HIIT stymuluje produkcję hormonu wzrostu HGH, który jest odpowiedzialny m.in. za szybsze spalanie oraz spowalnianie procesów starzenia organizmu.

  • praca nad charakterem

Trening HIIT jest bardzo ciężki i angażuje Cię w 100%. Po zakończeniu go często ciężko jest złapać oddech i doczołgać się pod prysznic. Dlatego też wymaga on tego co ja właśnie bardzo lubię – musisz iść na całość! Na początku potrzeba motywacji, żeby zacząć i wyjść poza swoją strefę komfortu. Ale dzięki temu osiągniesz efekty! Jeśli zaczynasz z treningiem interwałowym wykorzystaj metodę małych kroków – zacznij od krótkiej 4-minutowej tabaty i powoli wydłużaj trening lub zwiększaj trudność. Polecam zaopatrzyć się w licznik czasu, jest wiele darmowych aplikacji, w których możesz ustawić sobie długość ćwiczeń, przerw, ilość powtórzeń i serii. Szczególnie pod koniec, jak jesteś bardzo zmęczony, łatwo pogubić się w liczeniu, dodatkowo taki timer nastawiony np. na 10 minut motywuje Cię, żeby wytrwać do końca. Polecam także znalezienie sobie partnera do treningów – w realu lub sieci – wtedy zawsze trudniej jest odpuścić. Ja zaczynałam swoją przygodę z treningiem interwałowym poprzez społeczność Bodyrock – to też motywuje i dodatkowo możesz korzystać z gotowych treningów.

Koniecznie podziel się ze mną swoimi wrażeniami z pierwszego HIITu, a jeśli jesteś już jego fanem, to chętnie dowiem się, jaki rodzaj lubisz najbardziej.