Strategia 15 minut

Wiesz, że masz dziś 1440 minut do wykorzystania? Życie bywa niesprawiedliwe, ale jest coś, czego wszyscy mamy tyle samo – czasu w ciągu dnia. Inna sprawa, co z nim zrobimy. Jednak musisz przyznać, że możliwości masz takie same Ty, ja, twój szef, Warren Buffet, Oprah Winfrey, Robert Lewandowski czy papież.

Chcę Ci pokazać, że masz czas. Masz czas na codzienny (!) trening i nawet jeśli nie jesteś sportowym freakiem i nie marzy Ci się kaloryfer zamiast bojlera, to powinieneś ruszyć tyłek dla własnego zdrowia. Dlaczego zalecam nawet codzienny trening? Żeby uzyskać regularność, potrzebujemy wyrobić sobie nawyk, np. codziennie o 7:00 mam wpisany w kalendarzu trening. Life is life – i tak niespodziewanie czasem wypadnie coś ważnego, więc ja wolę nie planować z góry, że w czwartek za miesiąc odpoczywam, bo może się okazać, że w piątek rano dowiem się od męża, że zaprosił znajomych na wieczór i zamiast treningu złapię za odkurzacz/gary czy coś jeszcze innego. I od razu dwa dni bez treningu, a tego przecież nie planowałam. Dodatkowo nagle okazuje się, że w pracy nad wypracowaniem nawyku poszłam dwa kroki do tyłu, bo np. goście zostali na sobotę i znowu nie miałam jak poćwiczyć. Poza tym trening wyzwala w nas endorfiny i mimo, że czasem trudno jest zacząć, to czy kiedykolwiek żałowałeś, po zakończeniu treningu, że go zrobiłeś? Ja lubię mieć to uczucie prawie codziennie.

O strategii organizacji czasu w 15 minutowe bloki (ang. 15 minute blocks) usłyszałam już jakiś czas temu, od nie pamiętam już którego zagranicznego trenera i spodobała mi się na tyle, że zaczęłam ją stosować. Nie będę Ci opowiadać o zarządzaniu czasem, ale pokażę jak przeniosłam tę strategię na treningi moje i moich pacjentów.

Dobę możemy podzielić na 96 bloków, odejmując czas na sen (mi 7 godzin w zupełności wystarcza, choć wiem – wiele osób twierdzi, że „zdrowo” jest spać po 8 – ja wolę mieć jedną godzinę więcej na działanie), pozostaje nam 68 bloków do zagospodarowania każdego dnia. Takie planowanie krótkich działań pozwala zwiększyć efektywność i rzeczywiście skupić się na tym, co w danym bloku mamy do zrobienia.

Ja trenuję zazwyczaj właśnie 15 minut dziennie, odkąd urodziłam dzieci szkoda mi czasu na chodzenie do klubu fitness (ale bynajmniej nie uważam, że kluby fitness są niepotrzebne – wręcz przeciwnie!). Wolę krócej, częściej i efektywniej. Dowodem na to jestem ja sama, moje ciało, samopoczucie, moi pacjenci, którzy zdecydowali się na taki trening i wiele innych osób, bo żadnej Ameryki tutaj nie odkrywam 😉

Pomyśl – masz dziś aż 68 bloków czasu. Czy naprawdę nie możesz poświęcić jednego z nich na trening zamiast np. przeglądania Facebook’a czy przewracania się z boku na bok w oczekiwaniu na kolejną drzemkę w telefonie?

Ale jak to, tylko kwadrans? Zanim zacznę, to już skończę i nawet nie zdążę się zmęczyć… Rzeczywiście stosując, nazwijmy to ogólnie „standardowe” metody ćwiczeń, ciężko byłoby się zmęczyć. Ale po pierwsze nie zawsze o to chodzi w treningu, a po drugie uwierz mi, ja często po moim bloku ledwo doczołgam się do prysznica 😉 Ale po kolei…

Osobiście jestem zwolenniczką treningów interwałowych, outdoorowych w miarę możliwości i z obciążeniem własnego ciała. Po szczegóły zapraszam tutaj, teraz skupię się tylko na samej metodzie pracy.

1. Rozgrzewka – obowiązkowo zawsze – ok. 3 minuty.

2. Część główna – interwał – ok. 10 minut, np.:

  • tabata – 4 minuty (czyli w tym wypadku mamy więcej czasu na rozgrzewkę i rozciąganie) – 20 sekund maksymalnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku – 8 serii
  • trening z obciążeniem własnego ciała – np. kalistenika, najlepiej do maksymalnej ilości powtórzeń (np. jak czujesz przy 10 pompce, że już nie możesz ani jeden raz więcej się podnieść, to robisz 11 powtórzeń)
  • trening interwałowy z obciążeniem (polecam np. sandbag) – może być jako tabata, ale interwały możemy dobrać indywidualnie, np. 30/10sekund, 40/20 sekund

3. Rozciąganie – obowiązkowo zawsze – ok. 2 minuty.

Jeśli masz więcej czasu czy aspiracji, zawsze możesz zrobić sobie np. dwa bloki treningowe pod rząd wydłużając część główną. Możesz też iść na siłownię, fitness czy po prostu pobiegać – trening aerobowy też ma swoje korzyści (m.in. poprawia wydolność, oczyszcza z toksyn). Ja zazwyczaj, raz w tygodniu biegnę ok. 10 minut do lasu, tam robię trening i potem wracam. Takie wypady i treningi na łonie natury bardzo polecam.

Tak w skrócie wygląda strategia bloków treningowych, serdecznie zapraszam Cię do wypróbowania i podzielenia się swoimi doświadczeniami w komentarzach. Tylko proszę nie zakładaj, że efekty w postaci widocznej poprawy sylwetki będą widoczne po 2 tygodniach. Sukces to wciąż w 80% prawidłowe odżywianie, ale bez 20% treningu po prostu go nie osiągniesz (albo dojdziesz do celu albo nie – proste) i na pewno łatwiej się zniechęcisz. Dlatego weź do ręki kalendarz, wybierz najdogodniejszy dla Ciebie czas w ciągu dnia, rozpisz treningi i do dzieła!