Śniadania białkowo-tłuszczowe

Nie lubię generalizować, ale trochę prawdy jest w tym, że my Polacy często kojarzymy śniadanie z owsianką, najlepiej na mleku. Ewentualnie z kanapkami. Niektórym w ogóle z kanapkami kojarzy się każdy posiłek dnia, ale to inna kwestia… Już jakiś czas temu zauważyłam na moich pacjentach, że sama zmiana makroskładników zjadanych na śniadanie może wiele zmienić w ich samopoczuciu, a nawet sprawić, że niechciane, zbędne kilogramy jadą w dół. I zauważyło to też bardzo wiele osób zainteresowanych tematem zdrowego odżywiania. O czym mowa? Właśnie o śniadaniach białkowo-tłuszczowych, czyli trochę wbrew naszym węglowodanowym przyzwyczajeniom. Zapraszam na kilka faktów dotyczących takiego właśnie posiłku.

KORTYZOL I INSULINA, czyli trochę biochemii

Kortyzol nazywany często hormonem stresu, wydzielany jest również w nocy w celu uwalniana zapasów glukozy i podtrzymania funkcji biologicznych. Rano jego poziom jest najwyższy.

Insulina jest z kolei hormonem wydzielanym w obecności większej ilości glukozy i ma za zadanie jak najszybciej przetransportować glukozę do komórek – jeśli mamy miejsce to do komórek mięśniowych i wątroby, ale bardzo często po prostu do tkanki tłuszczowej. Czemu możemy nie mieć miejsca w mięśniach i wątrobie? Właśnie dlatego, że kortyzol nie zdążył przerobić zapasów glukozy i ciągle „siedzą” one jeszcze w postaci glikogenu w naszych komórkach. Dlatego zjedzenie węglowodanów na śniadanie automatycznie przeszkodzi kortyzolowi w zakończeniu „nocnej zmiany”.

ZNOWU JESTEM GŁODNA

No właśnie… Masz czasem tak, że zjadacie przysłowiową owsiankę o 7:00, a o 9:00 jesteś w stanie skupić myśli tylko na tym, co by tu przekąsić? Winowajcą może być wbrew pozorom właśnie biedna poranna owsianka. Zafundowała Ci wyrzut insuliny z rana przy wysokim poziomie kortyzolu, trzeba było szybko energię pozamiatać, bo jej było za dużo i do widzenia. A tak naprawdę Twój organizm rano nie potrzebował jeszcze takiego kopa. Węglowodany są dobrym, ale też szybkim źródłem energii i nie zaspokoją głodu na długo. Natomiast białka i tłuszcze rozkładane są w naszym organizmie zdecydowanie wolniej i dodatkowo ograniczają niekorzystne skoki insuliny.

A CO Z TRENINGIEM?

Jeśli trenujesz rano, rzeczywiście możesz potrzebować węglowodanów, żeby Twój organizm miał skąd czerpać energię. Jednak jest to kwestia indywidualna zależąca również od intensywności i długości wysiłku, dlatego polecam słuchać własnego organizmu i przetestować różne rozwiązania. Niektórzy, łącznie ze mną, trenują na czczo i dopiero potem jedzą dobrze zbilansowany posiłek, co zapewnia im dobre samopoczucie i oczekiwane efekty. W dużym uproszczeniu węglowodany spożywamy najczęściej okołotreningowo, co zapewni nam odpowiedni poziom energii.

DZIAŁANIE ODCHUDZAJĄCE

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe może odchudzić? Pośrednio tak. Po pierwsze dajesz kortyzolowi spokojnie skończyć pracę i zapasy glikogenu się uszczuplają, co daje miejsce na efektywne (czyt. nie do tkanki tłuszczowej) rozdysponowanie kolejnych porcji węglowodanów, których sobie później dostarczysz.

JAK WYGLĄDA ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE?

Możliwości jest naprawdę wiele i to nie jest tak, że teraz do końca życia tylko jajecznica na boczku. Śniadania takie mogą być urozmaicone i przede wszystkim szybkie do przygotowania, a jeśli wiesz, że rano nie będziesz mieć czasu, proponuję zrobić sobie je już wieczorem. Rzeczywiście jajka i przeróżne wariacje na ich temat (omlety, sadzone, na miękko, na twardo, muffiny…) są dobrą i dość szybką opcją. Potrzebujesz czegoś jeszcze szybszego? Makrela z kiszoną kapustą. Dobrej jakości mięsko (np z zupy z dnia poprzedniego) z ogórkiem kiszonym. Świetnie się sprawdzi awokado, różne sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek, oleju lnianego. A jeśli nie lubisz specjalnie jeść śniadania, to wypróbuj kawę kuloodporną z olejem kokosowym i masłem klarowanym.

Spróbuj! Eksperymentuj! Zawsze jest czas na zmiany, a jeśli takie śniadania nie przypadną Ci jednak do gustu, to po prostu wrócisz do owsianki. Dobrego dnia!